Die Grundregeln für das Treten auf dem Fahrrad lauten wie folgt. Das Treten sollte durch Treten, nicht durch Schieben erfolgen. Treten Sie nicht „langsam aber sicher“ in einem hohen Gang in die Pedale – verwenden Sie vorzugsweise bei Ihrer Trittfrequenz einen niedrigeren Gang mit höherer Trittfrequenz. Versuchen Sie, so lange wie möglich im Sattel zu bleiben (nicht umsonst aufstehen) – so sparen Sie Energie. Lassen Sie es an langen Anstiegen ruhig angehen – konzentrieren Sie sich auf die Straße, die Atmung und das Treten der Pedale – und versuchen Sie, Ihren Körper entspannt zu halten. Schauen wir uns nun all diese Regeln genauer an.
Erstens – entgegen der landläufigen Meinung – treten Sie das Fahrrad in einem imaginären Kreis entlang der Achse des Schlittens und nicht in die Pedale.
Diese Trettechnik wird „Spinning“ genannt und beinhaltet das Treten mit hoher „Trittfrequenz“ und geringem Widerstand, anstatt einfach nur in einen höheren Gang zu schalten (wie es Anfänger oft tun). Bei richtiger Anwendung erfordert die Spinning-Technik weniger Energie, verteilt die Belastung gleichmäßiger auf Knie und Beinmuskulatur und ermöglicht es Ihnen, schneller und weiter zu fahren, ohne zu ermüden.
Wenn Sie die Spinning-Pedaltechnik ausführen (für diese Technik sind Ticlips oder automatische Kontaktpedale sehr wünschenswert), sollten Sie eine Pedalgeschwindigkeit von 60-90 Umdrehungen pro Minute einhalten. Konzentrieren Sie sich auf das Treten mit den Füßen in Kreisen um die Mitte des Schlittens (kreisförmiges Treten). Wenn Sie im Kreis fahren, üben Sie die Kraft während einer vollen Pedalumdrehung aus, nicht nur bei der Abwärtsbewegung. Für zusätzliche Kraft müssen Sie den Lenker bei jeder Pedalumdrehung nach hinten und unten ziehen (während Sie auf dem Fahrradsitz sitzen).
Treten Sie gleichmäßig in die Pedale, indem Sie die Kurbeln in einer kreisförmigen Bewegung drehen (und nicht in einem hohen Gang treten). Ziehen Sie die Pedale aus der unteren Position hoch, drücken Sie das Pedal in der oberen Position nach vorne, drücken Sie die Zehen nach unten und „ziehen“ Sie die Pedale aus der unteren Position.
Versuchen Sie zu üben, indem Sie mit einem Fuß in die Pedale treten. Schnallen Sie einen Fuß an das Pedal (Tuklips oder Kontakte) und drücken Sie vorwärts, abwärts, rückwärts und aufwärts im Rückwärtsgang (mit nur einem Fuß). Spüren Sie, dass bei jeder Pedalumdrehung die Kraft gleichmäßig über die gesamte Länge der Kreisbewegung verteilt wird. Üben Sie die Technik des kreisförmigen Tretens so lange, bis das Treten mit einem Fuß gleichmäßig, nicht verkrampft, abgehackt und ohne „tote Punkte“ ist.
Bei langsamen, steilen Anstiegen drücken Sie die Ellbogen gegen den Oberkörper. Dadurch wird verhindert, dass das Vorderrad durchdreht und abdriftet, wenn Sie langsamer fahren.
Zweitens – fahren Sie nicht langsam (mit einer Trittfrequenz unter 60 U/min) mit einem hohen Gang – es ist besser, bei Ihrer Arbeitskadenz (Trittfrequenz) einen niedrigeren Gang bei höherer Drehzahl zu verwenden. Die Erfahrung bei Weltmeisterschaften zeigt, dass es besser ist, häufig in die Pedale zu treten (60-90 Umdrehungen pro Minute), wenn die Knie lange Zeit ohne Verletzungen arbeiten sollen. Die Wirtschaftlichkeit des langsamen Tretens in einem hohen Gang ist jedoch illusorisch, und ein solches Treten ermüdet Sie am meisten. Deshalb sind die Fahrradschulen so gründlich bei der Entwicklung von „Pedalage“.
Um die Trittfrequenz zu berechnen, kann ein separates Gerät verwendet werden – und ein Fahrradcomputer mit Trittfrequenzberechnung (zum Beispiel Fahrradcomputer SigmaSport 1600 mit einem zusätzlichen Gerät), oder Zählen in Ihrem Kopf – zum Beispiel zählen ‚raz-und‘ – es ist etwa eine Sekunde, aber halten 90rpm wird mit einem solchen Zähler schwierig sein.
Drittens – die „Dancing Girl“-Technik (Treten im Stehen) bietet mehr Traktion und Geschwindigkeit (kein Gegenwind) – führt aber im Vergleich zum Treten im Sitzen im Sattel zu schneller Ermüdung. Es ist eine Technik, die Sie anwenden können, wenn Sie den Berg nicht vom Sattel aus „erklimmen“ können, wenn Sie das Gefühl haben, Ihren Konkurrenten einholen zu können, oder wenn Sie einfach nur einen schnellen Haltungswechsel vornehmen wollen. Bleiben Sie bei dieser Technik so niedrig wie möglich auf den Pedalen. Sie sollten Ihr Gewicht hauptsächlich auf das Hinterrad verlagern. Legen Sie keinen zu niedrigen Gang ein, da Sie sonst am ersten Hindernis stecken bleiben oder Energie verlieren. Wenn Sie die Position vom Sitzen zum Stehen wechseln, schalten Sie in einen höheren Gang, damit Sie mehr Kraft aufwenden können. Wenn Sie im Stehen in einem niedrigen Gang fahren, verschwenden Sie zu viel Energie.
Der zusätzliche Kraftaufwand im Stehen wird durch die Technik des „Ziehens“ erreicht: Um mehr Kraft in jede Pedalumdrehung zu stecken, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihren Körper näher an den Lenker zu bringen. Dadurch wird Ihr Fuß beim Treten unterstützt, was zu mehr Kraft beim Pedalieren führt.